I'm back

Heti motiváció

A vékony lányok jól néznek ki ruhában, a fitt lányok pedig ruha nélkül

Comb + vádli + popsi edzés

Tegnap egy hét betegség utáni kihagyás után újra edzettem. Láb nappal kezdtem, de mivel még nem vagyok 100%-os, egy könnyebb változatot csináltam végig:

- Lábtoló 5x12 (70 kg)
- Vádli lábtolón 4x20 (45 kg)
- Combfeszítő gép 4x12 (20-20-30-30 kg)
- Combhajlító gép 4x12 (15 kg)
- Álló popsi gép 4x12 lábanként (30 kg)
- Kitörés váltott lábbal 4x12 (8-8 kg-os kézisúlyzóval)
- Felhúzás 4x15 (8-8 kg-os kézisúlyzóval)
És a végén egy kis has:
- Ferde padon felülés előre-jobbra.balra 4x10
- Talajon lábemelés 4x15
Az edzés végén 30 perc kardió
Ma azért izomlázam van, de nem vészes, visszaszoktatásnak pont megfelelő volt :)

Fehérjeporok

Az elmúlt pár hónapban kipróbáltam többféle fehérjeport is. Az az igazság, hogy nálam az ár-érték arány a
döntő, mert sajnos nem engedhetem meg magamnak a legjobb, legdrágább fehérjéket, de igyekszem a kereteimhez mérten minőségi termékeket használni. A következő tapasztalataim vannak:


Biotech Nitro Pure Whey Gold
Ár: 13.500 Ft/2,2 kg
Egy adagban: 23 g fehérje, 4 g szénhidrát
Ez volt az első fehérje, amit használtam. Szinte az összes ízt kipróbáltam belőle (lehet venni belőlük egyadagos kiszereléseket is), de valamiért mindnek éreztem egy olyan mellékízét, ami miatt nem tudtam huzamosabb ideig inni őket, nagyon zavarta a gyomromat. Pedig jó minőségű, sokan használják és szeretik, árban is egész jó, de nekem annyira megszokhatatlan volt az íze, hogy váltanom kellett. A maradék porokat sütéshez használtam ízesítőnek, ahhoz tökéletes volt.







Peak Delicious Whey 

Ár: 7.800 Ft/1 kg
Egy adagban: 34,5 g fehérje és 1,5 g szénhidrát van
Tudom, hogy nem ez lenne az elsődleges szempont, de a marcipánosnak annyira finom íze van, hogy azt vettem legelőször és ennél is maradtam. Maximálisan kielégítette az édesség iránti vágyamat, viszont mivel elég drága, pár hónap után váltottam. Aki megteheti, hogy folyamatosan ezt szedje, nagyon tudom ajánlani, nagyon jó minőségű és ízű fehérjepor.









Carnivore Mass

Ár: 14.610 Ft/1,8 kg
Egy adagban: 23 g fehérje, 6 g szénhidrát van
Kiváló minőségű marhafehérje, viszont lassú felszívódásu, ezért nem kifejezetten edzés után ajánlott, inkább reggel. Az ára is magas, viszont tényleg jó minőségű. A vanília-karamell ízt próbáltam, önmagában és sütéshez is nagyon jó, isteni vaníliasodót lehet belőle csinálni. Érdemes mellé beszerezni egy gyors felszívódású fehérjét is, amit edzés után iszunk.







MHN 100% Whey Pro

Ár: 13.900 Ft/3 kg
Egy adagban: 18,5 g fehérje és 2 g szénhidrát van
Ez az a fehérje, ami szerintem ár-érték arányban megfelelő, ha nem tudunk sokat áldozni táplálékkiegészítőkre. A fehérjetartalma kicsit kevesebb, de ha egy picivel nagyobb adagokat használunk, már megoldottuk a problémát, és még mindig jól jövünk ki árban. Ha tehetjük, vegyünk egy magasabb minőségű fehérjét, és kombináljuk ezzel. Eddig az epres-banános és a kókuszos csoki ízeket próbáltam, mindkettő jó volt. Egyébként nem éreztem edzés szempontjából, hogy rosszabb minőségű lenne, tudtam mellette fejlődni. Most ezt és a Carnivore-t használom párhuzamosan.

Váll + bicepsz edzés

Tegnap nem jutottam el edzőterembe és nem is voltam annyira jól, úgyhogy egy otthoni váll és bicepsz edzést raktam össze magamnak.

- oldalemelés 4x12 (5 kg)
- előreemelés 4x12 (5 kg)
- vállból nyomás 4x12 (6 kg)
- mellhez húzás 4x12 (6 kg)

- húzódzkodás magunk felé fordított tenyérrel (5x1)
- koncentrált bicepsz 5x10 (6 kg)
- kalapács bicepsz 5x10 (6 kg)

És a végén hasaztam is egy kicsit (szuperszettben 5 körben):
- fekvésben lábemelés 12x
- hasprés 10x súllyal (6 kg), 10x súly nélkül

Heti motiváció

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, én szeretek előtte-utána képeket nézegetni. Tudom, hogy ezek nagy része nem igazi, de sokszor erőt adnak ahhoz, hogy tovább csináljam a dolgomat.
Pinteresten van egy szép kis gyűjtemény, válogassatok belőle :)
http://pinterest.com/belly71/weight-loss-before-and-after/

Hát + tricepsz edzés

Tegnap egy elég kemény hát+tricepsz edzést csináltam végig, megosztom veletek, hátha valakit inspirál :)

• Lehúzás hátgépen 4x12 (25 kg - 30 kg - 30 kg -30 kg)
• Hiperhajlítás 3x20
• Csigás letolás nyújtott karral 4x12 (25 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg)
• Kábeles evezés 4x12 (35 kg - 40 kg - 40 kg - 40 kg)
• Csigás letolás alkarral 4x12 (15 kg)
• Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval 4x12/kar (4 kg)
• Tolódzkodás feltámasztott lábbal 4x10
• Tárogatás egyenes padon 4x12 (5 kg)
• Női fekvőtámasz 4x8
• Hasprés súllyal 4x20 (5 kg)
• Lábemelés ferde padon 4x12
• Hasgép 4x20 (20 kg - 25 kg - 25 kg - 20 kg)

Második hét vége

Letelt a második hét is, kevesebb eredményét érzem, mint az elsőnek, de nem vagyok elégedetlen.
Az edzéstervem a következő volt a hétre:
Hétfő: láb+has + 30 perc kardió
Kedd: hát+tricepsz+mell+has + 30 perc kardió
Csütörtök: váll+bicepsz+has
A harmadik kardió a héten sajnos elmaradt, el voltam havazva.
Az étkezésben ezen a héten is elég jól tartottam magam, vasárnap rendeztünk egy elég masszív csalókajálást, kimentünk a Millenáris Parkba, ahol hamburger hétvége volt és ettünk hamburgert, sült krumplit meg fagyit :)
Nem mértem magam, mert vasárnap reggel elfelejtettem, úgyhogy kg-ban nem tudom a változást. Centiben szerintem a combomból fogytam, de azt majd egy hét után mérem.
Éééés csinálom tovább :)

Első hét vége

Tegnap este volt egy hete, hogy újra elkezdtem odafigyelni a kajára. Az edzés ment eddig is, de ugye a megfelelő étrend nélkül nem sokat ér a dolog...

Az edzésem a következőképpen alakult:
- Hétfő: comb, vádli, popsi + 30 perc kardió
- Kedd: hát, tricepsz és egy kis mell + 30 perc kardió
- Csütörtök: 40 perc kardió
- Vasárnap: váll, bicepsz
+ minden súlyzós edzés végén volt egy kis has, ami kezd is szépen alakulni :) a gond az, hogy fényképen nem látszik annyira, de ha sikerül normális képet csinálnom róla, azt fel fogom tenni.

Étrend: tartom magam a csirke-rizs-zabpehely-túró-tojás kajákhoz, de nem grammozok ki teljesen mindent, és ha paradicsomos, vagy másféle szószos húst csinálok (ami persze nem cukros-lisztes), azokat is simán megeszem. Ami kilengés volt a héten: szombaton családi kertipartis ebéd volt, ahol gulyáslevest ettem, meg hozzá egy pogácsát, előző este pedig kiderült, hogy sikerült a párom nyelvvizsgája, úgyhogy azt egy pohár pezsgővel ünnepeltem :) Vasárnap pedig strandon voltunk, ott ettem egy hekket, de pufirizzsel meg uborkával.

Mindenesetre az eredmény a múltheti 58,9 kg-hoz képest 57,4 kg, vagyis pontosan másfél kilo mínusz. Nyilván nagy része víz, de már most jobban érzem magam :)

Nyári formába hozás

Nem voltam több, mint egy hete, szabadságon voltam pár napot, beteg is voltam, ezért az elmúlt napok nem voltak értékelhetőek sem mozgás, sem diéta szempontjából. De tegnap elkezdtem megint erősen odafigyelni az étkezésre, és túl vagyok egy kemény comb-vádli-popsi edzésen is, egy kis hassal és fél óra kardióval kiegészítve. Jól esett. bár nagyon elfáradtam :)

Két hónap kemény diétát és edzést tervezek, heti három súlyzós és három kardió edzéssel. A diétám alapjai azok, amiket már egy korábbi bejegyzésemben írtam, heti egy csalóétkezést tervezek, de nem zabálást.
Az adataim most a következők:

Csináltam képeket is magamról, de szégyenlős vagyok, nem rakom fel, majd talán a program végén, ha lesznek értékelhető előtte-utána fotók :)
Drukkoljatok, hogy sikerüljön, és aki gondolja, tartson velem!

A bejegyzés végére egy kis motiváció, ami azt hiszem mindannyiunkra ráfér:

Azok a lányok, akik alapból vékonyak, szerencsések, de akiknek ezért meg kell küzdeni, azok erősek!

Edzőterem körkép: Premier Fitness Arena Hotel

A második edzőterem, amit szeretnék Nektek bemutatni, az Arena Hotelben található Premier Fitness. Még nem régóta járok ide, nekem azért ideális, mert 5 percre lakom tőle, így bármikor kényelmesen átsétálhatok. Amúgy is központi fekvésű, mert közvetlenül a Stadionok metrómegállónál van. A bejárata ugyanaz, mint a hotelé, úgyhogy itt keveredik a terem és a hotel közönsége, ez a külföldi vendégek miatt néha elég érdekes szokott lenni :) A hotelben sokszor szállnak meg sportolók, mert közel van a Papp László Sportarénához, úgyhogy járjunk mindig nyitott szemmel :)

Maga a terem nem túl nagy, legalábbis a konditerem rész nem. Minden gépből csak egy darab van és a kardiógépek száma is kevés, például ellipszis trénerből csak egy van, de általában nincsenek olyan sokan, hogy ne lehessen találni szabad gépet. Igaz, én nem csúcsidőben járok oda, hanem később, vagy szombatonként, esetleg vasárnap délelőtt, olyankor tényleg nincsenek sokan. Találkoztam már egy-egy tipikus gyúrós figurával is, de nem jellemző, sokszor a hotelből járnak le edzeni. Az öltözők és zuhanyzók tiszták, viszint elég régi a berendezés és a dizájn, de a célnak megfelel.

Felszereltség: mivel minden gépből csak egy van a helyhiány miatt, azok is elég régiek, nem mondanám a legfelessreletebb teremnek, ennek ellenére mindent megtalálunk, amire egy edzéshez szükségünk van. Ami nagyon hiányzik, az egy evezőpad. A kézi súlyzóknál is vannak hiányosságok, nem tudom, van-e ebben rendszer, lehet, hogy csak én nem értem, de pl. a 6 kg-os súly után a 6,5 kg jön, utána a 8 kg, majd a 9,5 kg stb. Néha elég nagy az ugrás, ami nekem, aki kis súlyokkal dolgozik, néha gondot okoz.

Árak: a havibérlet ára elég húzós, 23.000 Ft, amihez minden alkalommal adnak törölközőt is. Ezen kvül használhatrjuk vele a medencét és a szaunát.

Nyitvatartás: hétköznap 06:30-21:30, hétvégén 08:00-20:00. Hétközben nekem a 21:30 kicsit korán van, mindig rohannom kell az edzéssel, de én általában későn érkezem.

Egyéb szolgáltatások: csoportos órák (gerinctorna, aquatréning, pilates, alakformáló, aerobic), masszázs, infraszauna, szolárium.

Heti motiváció

A héten nem a szokásos motivációs képet hozom, hanem az egyik kedvenc sportolómról, Németh Dóriról egy előtte-utána képet. Ma délelőtt rakta ki a facebook oldalára. Az előtte tavaly májusban készült, az utána most májusban. Hihetetlen ereje és kitartása van, hogy egy év alatt ezt meg tudta csinálni :) Nekem ezek a valós előtte-utána képek óriási erőt adnak, úgyhogy ma délután kemény edzés lesz :)
Szép napot Nektek :)

30 day squat challenge

Facebookon és egyéb helyeken egyre több 30 napos guggolás vagy hasprés kihívás kering. Az egyiket nemrég én is elkezdtem, de sajnos félúton abbahagytam. Viszont arra gondoltam, a blog jó motiváció lehet, hogy végigcsináljam az elejétől a végéig. A 30 napos guggolást választottam, mint a legtöbb nőnek, nekem is a comb és popsi a problémás terület :) Ma kezdem, tartsatok velem Ti is, együtt könnyebb lesz :)

És hogyan hogyan kell helyesen guggolni, azt itt találjátok:

Hajrá, sikerülni fog :)

Tegnap esti futás

Futni mostanában elég ritkán jutok el, ráadásul azt vettem észre, hogy mióta a súlyzós edzéseimet csinálom, sokkal rosszabbul megy a futás. Hiába kardiózok teremben, az nem ugyanolyan. A tavalyi szintem nagyjából megvan, de idén még nem fejlődtem tovább. A tegnap estének ezek az eredményei:

Heti motiváció

Ma azt csinálom, amit mások nem fognak, hogy holnap azt csinálhassam, amit mások nem tudnak

Edzőterem körkép: BTN Office Gym

Az elmúlt időszakban jártam már néhány edzőteremben, a következő hetekben ezzel kapcsolatban (is) szeretném megosztani veletek a tapasztalataimat. Azért is tartom ezt fontosnak, mert korábban nekem is voltak fenntartásaim az edzőtermekkel kapcsolatban, de csak azért, mert nem ismertem az ottani légkört, a gépeket stb. Ebben szeretnék Nektek segíteni :)

Edzőtermi pályafutásomat itt kezdtem és rengeteg pozitív élménnyel gazdagodtam. Korábban is jártam már a BTN Office Gymben, mert nagyon közel van a Margitszigethez és régebben párszáz forintért lehetett náluk venni "zuhanyjegyet", vagyis átöltözni, futni egy-két szigetkört és lezuhanyozni. Ma már ez is kb. egy ezres, de mindenesetre ez is egy lehetőség :)

Ami számomra nagyon pozitív volt, hogy a környező irodaházakból sokan járnak oda edzeni, így a terem közönsége nem kifejezetten testépítőkből és több éve konditerembe járókból áll, tehát kezdőknek ideális :) Itt tényleg nem az a lényeg, hogy ki hogyan néz ki, barátságos a légkör és tényleg sokféle ember jár oda. Ami negatívum, hogy a munkaidő letelte utáni egy-két órában elég nagy a zsúfoltság, a környező irodákből mindenki akkor jön edzeni, ezért ha tehetjük inkább 5 óra előtt vagy 7 óra után menjünk. Mivel kicsi a terület, általában minden gépből egy darab van, így ha kötött az edzéstervünk, ebben az időszakban nehezen tudjuk kivitelezni.

Felszereltség: a 200 m2-en elég sokféle gépet találunk, ezek jó minőségű, SportsArt gyártmányúak. Viszonylag sok a kardió gép is, bár a délutáni edzéseimnél sokszor gondot okozott, hogy egyik sem volt szabad.Viszont minden kardió géphez van külön monitor, így ha van nálunk fülhallgató, a kedvenc műsorainkat is nézhetjük edzés közben. A szabad súlyokkal sosem volt gond, abból van elegendő, és a hely is elég, hogy a gyakorlatainkat elvégezzük. A teremedzők nagyon segítőkészek, náluk egy-egy alkalom személyi edzés elegendő ahhoz, hogy utána megfelelően tudjuk használni a gépeket. A teremben elég sok személyi edző tart edzéseket, tőlük is el lehet lesni trükköket, ha az edzést nem is engedhetjük meg magunknak.

Árak: a törölköző nélküli havibérlet 11.900 Ft-ba kerül (törölközővel plusz ezer ft), ami átlagosnak mondható. Ebben benne van a szaunahasználat is.

Nyitvatartás: hétköznap és hétvégén is sokáig vannak nyitva, Hétfő-Péntek: 06:00 - 22:00, Szombat-Vasárnap: 08:00 - 20:00

Egyéb szolgáltatások: csoportos órák (pl. step, alakformáló, pilates, kettlebell), szolárium, masszázs, a honlapról letölthető edzéstervek, BioTech USA termékek vásárlása a helyszínen (sokszor akcióval párosul).

Recept: Kakaós-lekváros tekercs eperrel

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de én mindig vadászom a diétás édesség recepteket, mert sokkal könnyebbé teszik az életet. Egyszerűbb úgy betartani az étrendedet, ha közben "legálisan bűnözhetsz" :) Ez a recept szerintem minden étrendbe belefér (kivéve persze a versenydiétába), este is ehetitek és persze nagyon-nagyon finom :)

Hozzávalók:

6 tojás

nyírfacukor vagy folyékony édesítő

4 dkg cukrozatlan kakópor

1 adag csokis protein por

cukormentes lekvár

20 dkg eper

1 kis joghurt

Elkészítés:

• A 6 db tojásfehérjét verjük kemény habbá és apránként keverjük bele a kakaóport és a csokis protein port.
• 3 db tojássárgáját kézi habverővel keverjük ki ízlés szerinti mennyiségű nyírfacukorral vagy folyékony édesítővel
• A két masszát óvatosan keverjétek össze
• Tegyük sütőpapírral bélelt tepsibe és előmelegített sütőben 200 fokon süssük 20 percig.
• Ha kész, borítsuk egy nedves törölközőre és óvatosan húzzuk le róla a sütőpapírt és kenjük meg cukormentes lekvárral.
• A törölköző segítségével tekerjük fel és hagyjuk kihűlni, majd vágjuk szeletekre.
• Eperöntetet is készíthetünk hozzá ha az epret, nyírfacukrot vagy folyékony édesítőt és a joghurtot összeturmoxoljuk.

Jó étvágyat :)

 Tápanyag adatok:

az egész adagra öntettel együtt

47 gramm fehérje

19 gramm szénhidrát

15 gramm zsír

az egész adagra öntet nélkül

42 gramm fehérje

9 gramm szénhidrát

15 gramm zsír

az egész adag öntet

5 gramm szénhidrát

10 gramm fehérje

Forrás: Németh Dóri fitnessz világbajnok facebook oldala 

Heti motiváció

Torna otthon - lehet hatékony?

Mikor elkezdtem sportolni, nekem az otthoni torna jelentette a megoldást. Először mint sokan mások, én is Rubint Rékával kezdtem edzeni. Hetente ötször-hatszor egy órát tornáztam a dvd-ire, és mivel előtte nagyon keveset sportoltam, éreztem is a változást. A heteim általában úgy épültek fel, hogy volt egy nap csípő-popsi, egy nap comb, egy nap has, egy nap felsőtest és egy nap teljes test átmozgatás. Egy idő után ez a módszer elkezdett unalmassá válni, elkezdtem valami egész mást keresni és ekkor találtam meg Jillian Michaelst. Fél órás, 45 perces videói vannak, de teljesen más, mint Réka. Ez újabb lendületet adott és egy kicsit színesebbé tudtam tenni az edzéstervemet.





Egy idő után azonban ezek az otthoni tornák már nem hoztak újabb eredményeket, ekkor kezdtem el csoportos órákra járni. A spinningtől kezdve a piltesen és a klasszikus alakfornáló órákon át a zumbáig mindent kipróbáltam, de hamar rájöttem, hogy nem ez lesz az én utam. Nem nekem való az, hogy koreográfiákat kellmegjegyezni, hogy sok emberrel együtt kell mozogni, hiszen mindenkinek egyéni igényei vannak. És persze csoportos órákra nem lehet rendes edzéstervet sem alapozni.

Ami újabb változást hozott, a futás volt. Kisebb távokkal kezdtem, de már ennek is éreztem a pozitív hatását, sokkal jobb lett az állóképességem, korábban nagyon sokszor voltam gyenge és fáradt, de a futásnak köszönhetően ez is rengeteget javult. Ma már 5-10 kilométereket futok, hetente általában kétszer, ezzel most az edzés mellett egyenlőre elvagyok. Korábban terveztem, hogy hosszabb távokat is fogok futni, de idő hiányában erről egyenlőre lemondtam.


Az edzőtermektől viszont ekkor még mindig tartottam, ezért olyan lehetőségeket kerestem, amivel ennél tovább tudok fejlődni. Ekkor találtam meg Péntek Enikő oldalát, aki kisvideókkal és komplex edzéstervvel segíti az otthon tornázókat, mindezt akár teljesen ingyen. A titka az, hogy teljesen más a koncepciója, mint egy aerobic dvd-nek. Rövid, intenzív edzéseket állít össze, melyben viszonylag sok saját testsúlyos gyakorlat van, persze a könnyebb fajtából. Ezzel megint tudtam egy kicsit fejlődni, újra lendületet kaptam. Enikőhöz hasonlóak Zuzana edzései, de annál sokkal keményebbek. Egy ideig próbálkoztam az ő kisvideóival is, de akkor még nem voltam azon a szinten, hogy sikerélményt okozhattak volna. Mostanában gondolkodom rajta, hogy ha kimarad egy-egy edzés valami miatt, az ő videóival fogom otthon pótolni, vagy kiegészíteni a jelenlegi edzéstervemet.

Végül tavaly szeptemberben elhatároztam, hogy ez nekem még mindig nem elég, ezért rábeszéltem magam az edzőteremre. Eleinte személyi edző segítségét kértem, hónapokig jártam hozzá, mivel fogalmam sem volt arról, hogyan kezdhetnék neki bárminek is. A közel fél év alatt, míg hozzá jártam, rengeteget tanultam, teljesen megváltozott a táplálkozásról alkotott képem, az edzéshez való hozzáállásom és amikor már elegendő ismerettel rendelkeztem, elkezdtem egyedül edzeni. Szívesen jártam volna még hozzá, de anyagilag nagyon megterhelő volt, hiszen a terembérlet, az edzéshez szükséges táplálékkiegészítők és a személyi edzések mind plusz kiadásokat jelentettek. Ráadásul nehezen tudtam alkalmazkodni az ő idejéhez is, az edzéseim áttolódtak a hajnali órákra, ami számomra nagyon megterhelő volt, mert én teljesen bagoly típus vagyok, inkább nekiállok este 11kor edzeni, minthogy reggel emiatt korábban keljek fel.

A lényeg az, hogy az edzőtermi edzéseket kardióedzésekkel és megfelelő táplálkozással kombináltam. Ez vezetett ahhoz, hogy már 3 hónapon belül olyan látványos változást tapasztaltam, amit az otthoni edzésekkel évek alatt nem tudtam elérni. Persze nem azt mondom, hogy ez az egyetlen járható út, de nekem ez vált be. Van aki megelégszik azokkal az eredményekkel, amiket az otthoni edzés képes nyújtani (egyébként azóta otthonra beszereztem egy húzódzkodót, ami teljesen más dimenzióba helyezte az otthoni edzéseket), de aki többre vágyik, annak csak ajánlani tudom a fitness termeket. Kiegészítésképpen emellett jó az otthoni torna, bár a futást azért annál hatékonyabbnak tartom. Az tény, hogy az edzőtermi edzéseknek még az elején járok és csak a szárnyaimat próbálgatom, de igyekszem fejlődni benne és megosztani Veletek az ezzel kapcsolatos tapasztalataimat.

Péntek esti futás

Ma este elmentünk a Margitszigetre egy szigetkörre. Lefutottam, picit rosszabb idővel, mint szoktam, de nem voltam ma túlságosan ráhangolódva, és a jobb térdem belső szalagja is fájt, fásliztam a lábam egész nap. Végül ezek lettek az eredmények:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Karissza/6nur9tupto1ul7pn

 

Szép hétvégét :)

Recept: Brokkolis-paradicsomos csirkemell

Hozzávalók:

50 dkg csirkemell
1 fej brokkoli
2 db paradicsom
light sajt
ízlés szerint kevés feta sajt
só, bors, bazsalikom
pici olívaolaj

Elkészítés:

• Első lépésként főzzük meg sós vízben a brokkolit.
• Amíg fő, a csirkemellet vágjuk szeletekre és klopfoljuk ki őket, de nem túl vékonyra, mert akkor sütés közben kiszáradnak. Sózzuk, borsozzuk, egy kis bazsalikommal is ízesíthetjük.
• Közben reszeljük le a light sajtot és vágjuk karikákra a paradicsomot.
• Egy tepsibe tegyünk alufóliát, amit egy icipici olívaolajjal kenjük be, majd fektessük rá a hússzeleteket.
• Halmozzuk a tetejükre a brokkolirózsákat, majd szórjuk meg a sajttal és ízlés szerint egy kevés feta sajttal, a tetejükre pedig helyezzünk egy-egy paradicsomszeletet. 
• Előmelegített sütőben közepes fokozaton süssük addig, amíg a sajt elkezd pirulni, a paradicsom pedig kicsit összeaszik.
• Köretként rizst tálalhatunk.

Jó étvágyat :)

Tápanyag adatok:

1 adagra lebontva (15 dkg csirkemell, 3,5 dkg rizs)

37 gramm fehérje
30 gramm szénhidrát

Amit az étrend alapjairól tudni érdemes

Szándékosan nem diétának neveztem, mert ez a szó ma már egyet jelent a koplalással és egyes tápanyagok megvonásával. Ezzel szemben a diéta lényege az, hogy megadjuk testünk számára a megfelelő mennyiségű táplálékot (szénhidrát, fehérje, zsír), se többet, se kevesebbet.

Első lépésként ki kell számolnunk napi tápanyagszükségletünket. Ez nagyon egyénfüggő, de körülbelül így lehet meghatározni:

A fenti számítási módot azok alkalmazzák, akik fogyni szeretnének, aki tömeget szeretne növelni, annak nem ez a diéta lesz a megfelelő.
Kiindulópontnak ez a szám megfelel, de figyeljünk oda mindig testünk jelzéseire. Van, akinek ez a szénhidrát mennyiség nagyon kevés, ők ehetnek többet, ha azt látják, hogy nem zsírosodnak tőle.
Ha megvan a tápanyagszükséglet, még néhány alapszabályt be kell tartanunk:

Ez alapján íme az én étrendem, melyet 57 kg-ra számoltam, és amihet igyekszem tartani magam :)

Tippek a fenti étrendhez:

• a reggeli vízben főtt zabpehelyhez adjunk folyékony édesítővel, és ízesíthetjük pl. egy kis zsírszegény kakaóporral, fahéjjal, vagy az én kedvencemmel, egy pici mákkal
• az ebédre készült csirkemellet helyettesíthetjük hallal. A lényeg, hogy fűszerezzük az ételt, és ehetünk hozzá egy kis zsírszegény sajtot is
• az ebédhez készült zöldség lehet brokkoli, karfiol, saláta, paprika, paradicsom, uborka, stb. Egy kis joghurtból készíthetünk rá önetet is. Kerüljük a babot, kukoricát, répát, borsót és az egyéb magas szénhidráttartalmú zöldségeket
• este a rántotta mellé ehetsz még zöldséget. Érdemes feleannyi sárgáját használni, mint fehérjét, mert a sárgáják zsírtartalma magas

Persze erről a témáról bőven lehet írni, és fogok is. Szeretnék recepteket is megosztani majd Veletek, amelyek okosan elkészítve minden diétába beleférnek.

Heti motiváció

Akarod? Dolgozz meg érte!

Havi edzésterv

Ahogy abbahagytam a személyi edzéseket, elkezdtem böngészni a neten női edzésterveket, de nem sokat találtam, ezért a  body.builderen található haladó női edzéstervet alakítottam át egy kicsit. Ez lett az eredmény:

Ezek mellett heti 3 kardió van, ideális esetben egy vagy két szigetkör a Margitszigeten, ami pedig nem szabadtéri futás, az edzőtermi kardió, nekem az ellipszis tréner a kedvencem, a futópadot nem szeretem.
Mi a véleményetek? Van valakinek hasonló edzésterve?

Üdv a blogon :)

Strong is the new skinny

Elkezdeni mindig nehéz, de megpróbálom :) Korábban nem szerettem mozogni, a sport szeretete viszonylag későn, 18 éves korom után kezdődött. Otthoni tornákkal, klasszikusan Rubint Rékával és Jillian Michaelsszal kezdtem,később pedig a futás is bejött a képbe. Ez egy ideig jó is volt, de a további fejlődéshez kevés. Ezért 2012 szeptemberében elhatároztam, hogy személyi edzőhöz fogok járni egy edzőterembe. Ez volt a fordulópont, a testem elkezdett látványosabban reagálni az edzésekre. Viszont sokkal nehezebb volt az időmet úgy beosztani, hogy mindig meghatározott időben menjek edzésekre. A másik fontos tényező pedig a pénz volt. Edzőhöz járni költséges dolog, és nekem az utóbbi időben nem úgy alakultak a pénzügyeim, ahogy szerettem volna, így abba kellett hagynom a személyi edzéseket. Most hetente háromszor magamat edzem az eddig összeszedett tudásom alapján. A blogon keresztül abban szeretnék Nektek segíteni, hogy hogyan tudjátok költséghatékonyan, időtakarékosan megoldani az edzőtermi és egyéb edzéseket, és persze az étkezéseket. Az étrend a másik dolog, ami rendkívül fontos, valójában fontosabb az edzésnél. Persze a kettő csak együtt működik igazán... Szeretném, ha a blog interaktív lenne, szeretnék tanulni Tőletek, hiszen egyenlőre én is a szárnyaimat próbálgatom :)